Прості вправи, які допоможуть врятуватися від болю в попереку

Біль у спині посідає друге місце після головного болю за кількістю людей, що потерпають від нього. Неправильна постава, ожиріння, слабі м’язи і стрес є чотирма основними факторами, які зумовлюють імовірність болю у попереку. Від нього не захищені люди ані фізичної праці, ані розумової, ні чоловіки, ні жінки, ні молоді люди, ні старі. Коли біль періодичний і неослабний, це може вплинути на роботу, зарплату, родину і роль людини в ній, а також завдати душевних страждань. Фізичний біль викликає в людини занепокоєність і депресію, що у свою чергу може призвести до ще гострішого та стійкішого болю. 

Звісно, на самоплив залишати цю проблему не можна – треба йти до лікаря, проводити обстеження і комплексно працювати. І – не забувати про фізичні вправи, які можуть робити дива!

Розтяжка спини, сидячи на стільці

• Сядьте прямо на стілець, який стійко стоїть, розставивши коліна в сторони.
• Тримайтеся лівою рукою за нижню частину сидіння стільця. Тильна сторона руки звернена до стелі.
• Нахиліться вліво. Плечі розслаблені, голова злегка нахилена до лівого плеча.
• Якщо ви відчуваєте біль, покладіть на ліве стегно під ліву руку невелику подушку. Дихайте глибоко.
• Щоб закінчити розтяжку, піднімаємо праву руку вгору над плечем і глибоко нахиляємося вліво. Зберігайте таке положення протягом декількох дихальних рухів.
• Переставши відчувати напругу, поверніться у вихідну позицію, опустивши праву руку на ліве стегно.
• Повторіть вправу на іншу сторону.

Розтяжка підколінного сухожилля в положенні лежачи

• Починайте виконання цієї вправи, сидячи на килимку з витягнутими вперед ногами.
• Заведіть шнур або еластичну стрічку під стопу ноги.
• Ляжте на спину. Нога, обвита стрічкою, і підлога повинні утворювати прямий кут.
• Утримуйте таке положення протягом декількох дихальних рухів (вдих-видих).
• Поверніться у вихідну позицію. Повторіть вправу з другою ногою.

Зміцнення грудного відділу хребта

• Вихідне положення, лежачи на спині. Зігніть ліву ногу в коліні.
• Обхопивши гомілку руками, притягніть коліно до грудей. Ви повинні відчувати напругу в м’язах стегна і сідниці.
• Щоб розтяжка спини була більш глибокою, торкніться носом коліна. Плечі не напружуйте.
• Утримуйте таке положення протягом 5–30 секунд. Повторіть вправу 2–3 рази.

Робіть таку розтяжку 3 рази в день. Вона одночасно розслаблює м’язи і надає лікувальну дію на запалені м’язи і нервові закінчення. Це хороша вправа від болю в попереку.

Плече-лопаткова розтяжка

• Вихідне положення, лежачи на спині. Згинаємо обидві ноги в колінах. Покладіть гомілку однієї ноги на коліно іншої ноги.
• Обхопіть нижню ногу двома руками і піднімайте її, підтягуючи руками, у напрямку до грудей до тих пір, поки не відчуєте напругу в тазу.
• Затримайтеся в такому положенні на 5 секунд. Повільно поставте нижню ногу на підлогу. Поміняйте ноги.
• Ця вправа від болю в попереку діє як розтяжка спини, прокачує сідниці і м’язи задньої поверхні стегна.

Розтяжка м’язів у тазостегновій області

• Зробіть широкий крок-випад вперед правою ногою. Присядьте на передню ногу.
• Праве коліно знаходиться на одній лінії зі щиколоткою і стегном. Щоб не травмуватися, воно не повинно виходити за лінію правої стопи. Ваше ліве коліно на одній лінії зі стегном і спиною, і ліва гомілка позаду вас.
• Напружте сідничні м’язи. Напружте м’язи живота. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, що стоїть попереду.
• Утримуйте таке положення протягом декількох дихальних рухів. Повторіть те ж саме з лівою ногою.
• Потім знову поміняйте ногу. Так повторіть кілька разів.

Розтяжка чотириголового м’яза в положенні лежачи

• Ляжте на бік, підклавши руку під голову. Злегка зігніть у коліні нижню ногу.
• Обхопіть рушником гомілку верхньої ноги. Відведіть стегно верхньої ноги назад. Утримуйте таке положення протягом 30 секунд.
• Повторіть рух декілька разів на кожному боці.

 

Регулярно виконуйте вправи від болю в попереку. Це неодмінно дасть позитивний ефект. Ваше самопочуття покращиться, зміцняться м’язи, зникнуть болі в області попереку, а постава стане бездоганною.

Але пам’ятайте, що перед виконанням вправ потрібно обов’язково проконсультуватися з лікарем!

 

Джерело: Ukr.Media

 

Які вправи не варто робити, коли болить спина

 

Лише в 1–2% випадків біль у спині є сигналом про серйозну проблему зі здоров’ям. Якщо болить спина, важливо залишатися активним наскільки це можливо та намагатися продовжувати свою щоденну діяльність. Фізичні вправи можуть подолати біль у спині. Більше того – тривала відсутність активності може погіршити стан. Однак є вправи, яких бажано уникати.

Окремі вправи можуть додатково навантажувати деякі м’язи спини чи підвищувати тиск у міжхребцевих дисках. Як наслідок — біль у попереку посилюється. Про такі вправи розповідає лікар-нейрохірург Вадим Ілляшенко.

 

Небезпечно!

1. Перекочування на спині, охопивши коліна руками. Одна з найнебезпечніших вправ, попри те, що приносить тимчасове відчуття полегшення, оскільки послаблює напруження в м’язах спини. Під час виконання цієї вправи в міжхребцевих дисках поперекового відділу хребта підвищується тиск. Таким чином, на внутрішнє ядро ​​диска діють сили, що сприяють переміщенню його в сторону хребетного каналу, де знаходяться нервові корінці. Це може викликати посилення болю.
2. Нахили вперед із прямими ногами, торкаючись підлоги. Небезпечна вправа з тих же міркувань, що й попередня — збільшується тиск у поперекових дисках. Проте розтягування м’язів задньої поверхні стегон потрібне для полегшення болю в спині. У багатьох пацієнтів із болем у попереку ці м’язи зазвичай скорочені та напружені. Їхнє розслаблення призводить до зменшення болю.
3. Не бажано виконувати скручування з повною амплітудою. Під час виконання вправи в такому варіанті дуже скорочуються великі поперекові м’язи (m. psoas major), що додатково навантажує диски. Поширена помилка під час виконання цієї вправи — сильне згинання шиї та тиск на голову руками.
4. Підйоми прямих ніг лежачи на спині. Ця вправа також спричиняє скорочення великих поперекових м’язів та збільшує тиск в міжхребцевих дисках.
5. Будь-які вправи, через які виникає гіперекстензія (перерозтягування) поперека та одночасне напруження м’язів спини (піднімання верхньої частини тулуба). Їх краще виконувати до нейтрального положення спини, без надмірного вигину в попереку.